마그네슘이 풍부한 음식, 무엇을 먹어야 부족하지 않을까요
견과류 한 가지만 많이 먹기보다 콩과 잡곡, 채소를 매일 나누어 먹는 것이 좋습니다
마그네슘이 풍부한 음식을 찾는 분들은 눈 밑 떨림이나 근육 경련, 피로 때문에 관심을 갖는 경우가 많습니다.
마그네슘은 근육과 신경이 정상적으로 움직이고 몸에서 에너지를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 뼈와 단백질, 유전물질을 만드는 과정에도 관여합니다.
다만 눈 밑이 떨리거나 다리에 쥐가 난다고 무조건 마그네슘 부족은 아닙니다. 수면 부족과 카페인, 과로와 다른 질환도 원인이 될 수 있습니다.
호박씨와 참깨에는 마그네슘이 많이 들어 있을까요
씨앗류는 적은 양에도 마그네슘이 많지만 열량도 높습니다
호박씨와 참깨, 해바라기씨 같은 씨앗류는 마그네슘이 풍부한 음식입니다.
호박씨는 간식으로 작은 한 줌 먹거나 샐러드와 요구르트, 오트밀에 한 숟가락 정도 넣기 좋습니다.
참깨는 나물과 두부, 밥에 뿌려 먹을 수 있지만 한 번에 먹는 양이 적습니다. 마그네슘을 챙기겠다고 참깨만 많이 먹기보다 다른 식품과 함께 활용하세요.
아몬드와 땅콩은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요
무염 제품을 작은 한 줌 정도 먹으면 간식으로 활용하기 좋습니다
아몬드와 캐슈너트, 땅콩과 호두에는 마그네슘과 불포화지방, 식물성 단백질이 들어 있습니다.
과자와 빵을 자주 먹는다면 무염 견과류를 작은 한 줌으로 바꾸는 방법이 좋습니다.
견과류는 영양소가 풍부하지만 열량도 높습니다. 꿀과 설탕을 입히거나 소금이 많이 들어간 제품은 많이 먹지 않는 편이 좋습니다.
콩과 두부도 마그네슘 보충에 도움이 될까요
마그네슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 실용적인 식품입니다
검은콩과 강낭콩, 병아리콩과 렌틸콩에는 마그네슘과 식이섬유, 식물성 단백질이 들어 있습니다.
두부와 두유도 콩으로 만든 식품이라 일상 식사에 활용하기 편합니다. 두부구이와 콩밥, 콩 샐러드처럼 여러 방식으로 먹을 수 있습니다.
다만 달콤한 두유는 당류가 높을 수 있습니다. 두유를 자주 마신다면 무가당 제품인지 확인하세요.
시금치와 녹색 채소가 마그네슘이 많은 이유는 무엇일까요
잎의 초록색을 만드는 엽록소 중심에 마그네슘이 들어 있습니다
시금치와 근대 같은 녹색 잎채소도 마그네슘이 풍부한 음식에 들어갑니다.
생채소는 부피가 크지만 익히면 숨이 줄어 한 번에 더 많은 양을 먹을 수 있습니다. 시금치나물과 된장국, 채소볶음으로 활용해보세요.
채소를 오래 물에 담가두거나 삶은 물을 모두 버리면 일부 수용성 영양소가 빠질 수 있습니다. 짧게 데치거나 국과 찌개에 넣어 먹는 방법이 무난합니다.
현미와 귀리, 보리에도 마그네슘이 들어 있을까요
정제 과정이 적은 통곡물이 흰쌀보다 마그네슘과 식이섬유가 많습니다
현미와 귀리, 보리와 통밀 같은 통곡물에는 마그네슘과 식이섬유가 들어 있습니다.
흰쌀밥을 모두 현미밥으로 바꿀 필요는 없습니다. 처음에는 흰쌀에 귀리나 보리, 현미를 조금씩 섞어 소화 상태를 살펴보세요.
잡곡밥도 주된 영양소는 탄수화물입니다. 혈당과 체중을 관리한다면 잡곡이라는 이유로 밥의 양을 늘리지 않는 것이 좋습니다.
고등어와 생선에도 마그네슘이 들어 있을까요
견과류만큼 많지는 않지만 단백질과 함께 섭취할 수 있습니다
고등어와 연어, 넙치 같은 생선에도 마그네슘이 들어 있습니다.
생선은 마그네슘만을 위해 먹는 식품이라기보다 단백질과 지방산을 함께 섭취할 수 있는 반찬으로 생각하면 됩니다.
튀김과 짠 조림보다 구이와 찜으로 조리하고, 소금에 절인 생선은 나트륨이 많을 수 있으므로 양을 조절하세요.
다크초콜릿도 마그네슘이 풍부한 음식일까요
카카오 함량이 높으면 마그네슘을 섭취할 수 있지만 당과 열량도 봐야 합니다
카카오에는 마그네슘이 들어 있어 다크초콜릿도 마그네슘 공급원이 될 수 있습니다.
하지만 초콜릿은 제품에 따라 설탕과 지방이 많이 들어갑니다. 건강에 좋다는 이유로 한 판씩 먹으면 당과 열량 섭취가 크게 늘어날 수 있습니다.
먹는다면 카카오 함량이 비교적 높은 제품을 작은 조각으로 즐기고, 마그네슘은 콩과 채소, 견과류에서 주로 챙기는 편이 좋습니다.
바나나와 아보카도에도 마그네슘이 많이 들어 있을까요
조금씩 들어 있지만 견과류와 씨앗류만큼 많은 것은 아닙니다
바나나와 아보카도에도 마그네슘이 들어 있습니다. 다만 마그네슘 함량만 보면 씨앗류와 견과류, 콩류보다 적은 편입니다.
바나나는 간편한 과일 간식으로, 아보카도는 샐러드와 샌드위치에 활용할 수 있습니다.
특정 과일 하나로 하루 마그네슘을 모두 채우려 하지 말고 여러 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 한 끼는 어떻게 구성하면 될까요
잡곡밥과 두부, 녹색 채소에 견과류나 씨앗을 조금 곁들여보세요
아침에는 오트밀에 무가당 요구르트와 아몬드, 호박씨를 조금 넣어 먹을 수 있습니다.
점심과 저녁에는 잡곡밥에 두부나 생선, 시금치나물과 콩 반찬을 곁들여보세요.
한 번에 특별한 음식을 많이 먹기보다 매 끼니에 통곡물과 콩, 채소를 한 가지씩 넣는 편이 마그네슘을 꾸준히 섭취하기 쉽습니다.
근육 경련이 있으면 마그네슘 음식을 많이 먹어야 할까요
마그네슘 부족이 원인이 아닐 수도 있어 반복된다면 다른 원인을 확인해야 합니다
마그네슘이 부족하면 근육 경련과 저림, 피로 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
하지만 다리에 쥐가 나는 원인은 운동과 탈수, 오래 같은 자세로 있던 습관, 약물과 신경·혈관 문제 등 다양합니다.
균형 잡힌 식사를 하면서도 경련이 자주 반복되거나 근력 저하와 심장 두근거림이 동반된다면 영양제만 먹지 말고 진료를 받아보세요.
마그네슘 영양제보다 음식이 먼저일까요
일반적으로 음식으로 섭취하고 결핍이나 치료 목적이 있을 때 보충제를 고려합니다
음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 건강한 사람에게 과다 섭취 문제가 생기는 경우가 드뭅니다.
반면 마그네슘 영양제와 마그네슘이 들어간 변비약을 많이 먹으면 설사와 복통, 메스꺼움이 나타날 수 있습니다.
신장 기능이 떨어진 사람은 몸 밖으로 마그네슘을 충분히 배출하지 못할 수 있습니다. 신장질환이 있다면 영양제와 제산제, 변비약을 임의로 함께 먹지 마세요.
마그네슘이 풍부한 음식 정리
씨앗과 견과류, 콩과 두부, 잡곡과 녹색 채소를 나누어 드세요
마그네슘이 풍부한 음식으로는 호박씨와 참깨, 아몬드와 땅콩, 콩과 두부, 현미와 귀리, 시금치 같은 녹색 잎채소를 생각할 수 있습니다.
씨앗류와 견과류는 마그네슘이 풍부하지만 열량도 높으므로 작은 한 줌이나 한두 숟가락 정도로 먹는 것이 좋습니다.
콩과 두부는 마그네슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있고, 잡곡과 녹색 채소는 평소 식사에 꾸준히 넣기 편합니다.
다크초콜릿과 바나나, 아보카도에도 마그네슘이 들어 있지만 이 식품만으로 필요량을 모두 채우려 할 필요는 없습니다.
가장 현실적인 방법은 흰쌀에 잡곡을 조금 섞고, 하루 한 끼에 콩이나 두부를 먹으며, 간식으로 무염 견과류를 작은 한 줌 챙기는 것입니다.
근육 경련과 눈 떨림이 오래 지속되거나 심장 두근거림과 심한 피로가 함께 나타난다면 단순한 마그네슘 부족으로 단정하지 마세요.
신장질환이 있거나 여러 약을 복용한다면 마그네슘 영양제를 시작하기 전에 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 안전합니다.