고지혈증에 좋은 음식, 무엇을 먹어야 콜레스테롤 관리에 도움이 될까요
특별한 음식 하나보다 포화지방을 줄이고 식이섬유와 불포화지방으로 바꾸는 것이 중요합니다
고지혈증에 좋은 음식을 찾다 보면 귀리와 견과류, 등푸른생선처럼 여러 음식이 나옵니다. 하지만 한 가지 음식을 많이 먹는다고 혈관에 쌓인 콜레스테롤이 바로 없어지는 것은 아닙니다.
고지혈증 식사의 핵심은 평소 먹던 음식을 무엇으로 바꾸느냐입니다. 삼겹살과 햄, 버터와 크림을 줄이고 그 자리를 콩과 두부, 생선과 채소, 통곡물로 채워야 합니다.
검사 결과에서 LDL 콜레스테롤이 높은지, 중성지방이 높은지에 따라서도 줄여야 할 음식이 조금 다릅니다. 처방약을 복용 중이라면 식사를 바꾼다는 이유로 약을 임의로 중단하지 마세요.
귀리와 보리가 콜레스테롤 관리에 좋은 이유는 무엇일까요
베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다
귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 물을 만나면 끈끈해지는 성질이 있어 장에서 콜레스테롤과 담즙산이 흡수되는 과정에 영향을 줄 수 있습니다.
아침에 햄과 버터가 들어간 빵을 먹었다면 무가당 오트밀과 과일, 견과류를 적당량 곁들이는 식사로 바꿔볼 수 있습니다.
다만 설탕과 크리머가 많이 들어간 인스턴트 오트밀은 다르게 봐야 합니다. 귀리라는 이름보다 원재료와 당류를 확인하고, 귀리밥도 큰 그릇으로 먹지 않도록 전체 밥의 양을 조절하세요.
콩과 두부는 고기 대신 얼마나 활용하면 좋을까요
가공육과 기름진 고기의 일부를 콩 단백질로 바꿔보세요
콩과 두부, 병아리콩과 렌틸콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다. 육류를 전혀 먹지 않아야 한다는 뜻은 아니지만 일부 식사를 콩류로 바꾸는 데 의미가 있습니다.
햄과 소시지를 넣은 찌개 대신 두부와 버섯을 넣거나, 고기가 많은 카레의 일부를 병아리콩으로 바꿔보세요.
두부를 기름에 깊게 튀기거나 짠 양념에 조리하면 열량과 나트륨이 늘어날 수 있습니다. 두부구이와 맑은국, 콩 샐러드처럼 비교적 담백한 조리법이 좋습니다.
견과류는 고지혈증에 좋은 음식이지만 많이 먹어도 될까요
불포화지방이 들어 있지만 열량이 높아 한 줌 안쪽으로 드세요
호두와 아몬드, 땅콩 같은 견과류에는 불포화지방과 식이섬유, 식물성 단백질이 들어 있습니다.
과자와 빵을 먹던 간식 시간에 무염 견과류를 작은 한 줌 먹는 방식으로 바꾸면 식단 개선에 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 건강에 좋은 지방이지만 열량이 낮은 식품은 아닙니다. 꿀과 설탕을 입힌 견과류나 소금이 많이 들어간 제품도 피하는 편이 좋습니다.
고등어와 연어 같은 생선은 얼마나 먹는 것이 좋을까요
붉은 고기와 가공육을 줄이고 일주일 식사에 생선을 넣어보세요
고등어와 연어, 꽁치 같은 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 특히 중성지방을 관리하는 식단에서 생선을 활용할 수 있습니다.
생선을 먹는다고 삼겹살과 가공육을 그대로 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 고기 식사 중 일부를 생선으로 바꾸는 방식이어야 합니다.
튀김보다 구이와 찜으로 조리하고, 소금에 절인 생선과 양념이 진한 조림은 자주 많이 먹지 마세요. 생선 통조림도 기름과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
올리브오일과 아보카도는 콜레스테롤에 좋을까요
버터와 라드 같은 포화지방을 대신할 때 의미가 있습니다
올리브오일과 카놀라유, 아보카도에는 불포화지방이 들어 있습니다. 버터와 라드, 마요네즈를 많이 사용하던 식사에서 일부를 바꾸는 데 활용할 수 있습니다.
다만 건강한 기름도 열량은 높습니다. 샐러드에 올리브오일과 아보카도, 견과류와 치즈를 모두 많이 넣으면 생각보다 열량이 크게 늘어납니다.
코코넛오일은 식물성이라는 이미지와 달리 포화지방이 많은 편입니다. 고지혈증에 좋다며 버터 대신 많은 양을 사용하는 것은 권하기 어렵습니다.
채소와 과일은 어떤 종류를 먹어야 할까요
색을 다양하게 먹고 과일은 주스보다 통째로 드세요
채소에는 식이섬유와 여러 비타민, 무기질이 들어 있습니다. 상추와 시금치 같은 잎채소뿐 아니라 브로콜리와 가지, 버섯과 파프리카를 번갈아 먹어보세요.
채소는 고기나 밥을 먹기 전에 먼저 먹거나 한 끼 접시의 상당 부분을 채우는 방식으로 활용하면 좋습니다.
사과와 배, 감귤류 같은 과일도 적당량 먹을 수 있지만 과일주스는 여러 개 분량을 짧은 시간에 마시기 쉽습니다. 중성지방과 혈당을 관리한다면 주스보다 생과일을 작은 양으로 씹어 드세요.
흰밥보다 잡곡밥과 통곡물이 더 좋을까요
식이섬유는 늘릴 수 있지만 밥의 전체 양도 함께 줄여야 합니다
현미와 보리, 귀리 같은 통곡물은 정제된 흰쌀보다 식이섬유를 보충하기 좋습니다.
하지만 잡곡밥도 주된 영양소는 탄수화물입니다. 중성지방이나 혈당이 높다면 잡곡밥이라는 이유로 한 공기 반이나 두 공기씩 먹어서는 안 됩니다.
처음에는 흰쌀에 잡곡을 조금 섞고, 밥의 양을 적당히 줄인 자리에 채소와 두부, 생선을 더하는 것이 좋습니다. 소화기관이 예민하다면 잡곡 비율을 서서히 늘려주세요.
우유와 요구르트는 저지방 제품을 골라야 할까요
포화지방을 줄여야 한다면 무가당 저지방 제품이 편합니다
우유와 요구르트는 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이지만 전지유와 크림, 일부 치즈에는 포화지방이 많이 들어갈 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤이 높다면 무가당 저지방 우유와 플레인 요구르트를 선택해보세요.
달콤한 요구르트 음료는 지방이 적더라도 설탕이 많이 들어갈 수 있습니다. 치즈도 건강식이라는 이유로 여러 장씩 먹기보다 음식에 소량 사용하는 편이 좋습니다.
달걀과 고기는 고지혈증이 있으면 모두 끊어야 할까요
음식 속 콜레스테롤만큼 포화지방과 전체 식사 구성을 함께 봐야 합니다
고지혈증이 있다고 달걀과 고기를 전부 금지할 필요는 없습니다. 달걀을 먹을 때 함께 먹는 베이컨과 소시지, 버터와 치즈가 더 큰 문제가 되는 경우도 많습니다.
고기는 삼겹살과 갈비처럼 기름진 부위보다 눈에 보이는 지방이 적은 부위를 선택하고 한 번 먹는 양을 줄여주세요.
달걀은 튀기거나 버터를 많이 사용하기보다 삶거나 찌는 방식이 좋습니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이나 심혈관질환이 있다면 일반적인 기준보다 담당 의료진의 식사 지침을 우선하세요.
중성지방이 높다면 어떤 음식을 먼저 줄여야 할까요
술과 단 음료, 과자와 지나치게 많은 밥부터 줄여보세요
중성지방은 기름진 음식뿐 아니라 남은 당과 탄수화물이 간에서 지방으로 바뀌면서 높아질 수 있습니다.
콜라와 달콤한 커피, 과일주스와 에너지음료, 과자와 빵을 자주 먹는 습관부터 살펴보세요.
술은 종류와 관계없이 중성지방을 크게 높일 수 있습니다. 특히 중성지방 수치가 매우 높다면 단순한 절주가 아니라 금주와 전문적인 식사 관리가 필요할 수 있습니다.
고지혈증 식품을 살 때 영양정보에서 무엇을 확인해야 할까요
총지방보다 포화지방과 당류, 나트륨을 먼저 비교해보세요
건강한 곡물과 견과류가 들어갔다는 제품도 버터와 팜유, 설탕이 많이 들어갈 수 있습니다.
제품 뒷면에서 한 번 먹는 양과 포화지방, 당류와 나트륨을 확인하세요. 포장 전체를 한 번에 먹는다면 표시된 수치도 그만큼 늘어납니다.
무지방이라는 제품도 당류가 높을 수 있고, 무설탕 제품도 열량과 포화지방이 낮다는 뜻은 아닙니다. 비슷한 제품끼리 비교해 더 나은 것을 고르는 습관이 중요합니다.
고지혈증에 피하는 것이 좋은 음식은 무엇일까요
기름진 육류와 가공육, 버터와 크림이 많은 음식을 우선 줄이세요
삼겹살과 갈비처럼 기름진 육류, 햄과 소시지·베이컨 같은 가공육은 포화지방과 나트륨을 많이 섭취하기 쉽습니다.
버터와 생크림이 많이 들어간 빵과 케이크, 과자와 아이스크림도 자주 먹지 않는 편이 좋습니다.
튀김은 음식이 기름을 흡수해 열량이 높아지며, 같은 기름을 반복해서 사용한 음식은 피하는 것이 좋습니다.
완전히 금지해야 한다는 생각보다 먹는 횟수와 양을 크게 줄이고, 평소 식사는 삶기와 찌기·굽기 중심으로 바꾸는 것이 현실적입니다.
고지혈증에 좋은 한 끼는 어떻게 구성하면 될까요
접시의 절반은 채소, 나머지는 통곡물과 단백질 식품으로 나누어보세요
한 끼를 준비할 때 채소 반찬과 샐러드, 익힌 채소가 접시의 절반 정도를 차지하도록 해보세요.
밥은 보리와 귀리를 섞어 적당한 양으로 담고, 단백질은 두부와 콩·생선·살코기 중 하나를 선택하면 됩니다.
국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 마시는 것이 좋습니다. 식사 뒤에는 달콤한 음료보다 물이나 무가당 차를 선택하세요.
건강에 좋은 음식도 여러 종류를 한꺼번에 많이 추가하면 열량이 늘어납니다. 기존의 좋지 않은 음식을 빼고 그 자리를 바꾼다는 생각이 중요합니다.
고지혈증에 좋은 음식 정리
귀리와 콩, 채소와 생선을 먹되 포화지방을 실제로 줄여야 합니다
고지혈증에 좋은 음식으로는 귀리와 보리, 콩과 두부, 채소와 생과일, 견과류와 생선 등을 생각할 수 있습니다.
올리브오일과 아보카도 같은 불포화지방 식품도 버터와 기름진 육류를 대신할 때 도움이 됩니다.
반면 삼겹살과 갈비, 가공육과 버터·생크림이 많이 들어간 음식은 포화지방 섭취를 늘릴 수 있으므로 횟수와 양을 줄이세요.
중성지방이 높다면 기름진 음식뿐 아니라 술과 탄산음료, 달콤한 커피와 과일주스, 과도한 밥과 빵도 함께 줄여야 합니다.
고지혈증은 식사만으로 조절되지 않는 경우도 많습니다. LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 당뇨·고혈압·심혈관질환이 있다면 처방받은 약을 꾸준히 복용하세요.
가장 현실적인 방법은 아침의 버터빵을 오트밀로, 가공육 반찬을 두부나 생선으로, 달콤한 음료를 물로 하나씩 바꾸는 것입니다.