올리브오일 효능 부작용, 몸에 좋다고 매일 많이 먹어도 될까요
불포화지방이 많은 기름이지만 한 숟가락에도 열량이 적지 않습니다
올리브오일 효능 부작용을 찾는 분들이 많습니다. 샐러드에 뿌려 먹기도 하고 빵을 찍어 먹거나 볶음과 파스타를 만들 때 사용하는 사람도 많아졌습니다.
올리브오일에는 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방이 많이 들어 있습니다. 버터와 라드, 기름진 육류처럼 포화지방이 많은 식품을 대신해 적당량 사용한다면 식단의 지방 구성을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 올리브오일도 거의 전부가 지방인 고열량 식품입니다. 몸에 좋은 기름이라는 이유로 기존 식사에 계속 추가하면 하루 섭취 열량이 빠르게 늘어날 수 있습니다.
올리브오일을 건강식품처럼 숟가락으로 따로 마시기보다 요리할 때 사용하던 버터와 마요네즈, 기름진 소스를 일부 대신하는 방식으로 먹는 것이 현실적입니다.
올리브오일에는 어떤 지방이 들어 있을까요
올레산이라는 단일불포화지방이 대부분을 차지합니다
올리브오일의 지방산 가운데 가장 많은 비중을 차지하는 것은 올레산입니다. 올레산은 탄소 구조에 이중결합이 하나 있는 단일불포화지방산입니다.
쉽게 말하면 버터와 돼지기름에 상대적으로 많은 포화지방과는 구조가 다른 지방입니다. 올리브오일에도 포화지방이 조금 들어 있지만 전체적으로는 단일불포화지방의 비율이 높습니다.
불포화지방은 우리 몸에 열량을 공급하고 비타민 A, D, E, K처럼 지방과 함께 흡수되는 비타민을 이용하는 데 필요합니다.
다만 불포화지방도 지방이므로 1그램당 열량은 포화지방과 같습니다. 좋은 지방이라는 말은 열량이 없거나 체지방으로 쌓이지 않는다는 뜻이 아닙니다.
올리브오일이 콜레스테롤 관리에 도움이 될까요
버터와 라드를 대신할 때 식단의 포화지방을 줄일 수 있습니다
올리브오일 효능으로 가장 많이 언급되는 것이 콜레스테롤과 혈관 건강입니다. 여기서 중요한 것은 올리브오일을 무엇과 바꾸어 먹느냐입니다.
버터와 라드, 코코넛오일처럼 포화지방이 많은 지방을 올리브오일 같은 불포화지방으로 일부 바꾸면 혈중 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로 삼겹살과 튀김, 버터가 들어간 빵을 그대로 먹으면서 올리브오일만 한두 숟가락 추가하면 포화지방을 줄인 것이 아닙니다. 전체 열량만 늘어날 수도 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높다면 올리브오일뿐 아니라 육류 부위와 가공육, 유제품, 과자와 빵에 들어 있는 지방까지 함께 살펴야 합니다.
올리브오일을 먹으면 심장과 혈관이 건강해질까요
채소와 콩, 생선이 포함된 전체 식단 안에서 의미를 봐야 합니다
엑스트라버진 올리브오일을 포함한 지중해식 식단은 심혈관 건강과 관련해 많은 연구가 이루어졌습니다.
지중해식 식단은 올리브오일만 많이 먹는 식사가 아닙니다. 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류와 생선을 자주 먹고 붉은 고기와 가공식품은 줄이는 식사 방식입니다.
따라서 연구 결과를 보고 올리브오일을 하루에 몇 숟가락씩 따로 마시면 심장질환을 막을 수 있다고 받아들이면 안 됩니다.
올리브오일은 이런 식단에서 사용하는 주요 지방 중 하나입니다. 고기와 버터를 많이 먹는 식사는 그대로 둔 채 올리브오일만 추가하는 것과는 조건이 다릅니다.
엑스트라버진 올리브오일의 폴리페놀은 무엇일까요
올리브 열매에서 유래한 소량의 식물성 성분입니다
엑스트라버진 올리브오일에는 지방뿐 아니라 폴리페놀 계열의 식물성 성분도 소량 들어 있습니다.
폴리페놀은 식물이 환경 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 여러 성분을 묶어 부르는 이름입니다. 올리브오일에서는 하이드록시티로솔과 그 유도체 등이 연구되고 있습니다.
이런 성분은 산화와 관련된 반응을 조절하는 항산화 작용으로 소개됩니다. 다만 폴리페놀이 들어 있다는 이유만으로 올리브오일이 암이나 혈관질환을 치료하는 음식이 되는 것은 아닙니다.
폴리페놀 함량은 품종과 수확 시기, 제조 과정, 보관 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 모든 올리브오일에 같은 양이 들어 있는 것도 아닙니다.
올리브오일이 혈압 관리에도 도움이 될까요
짠 음식과 체중을 그대로 둔 채 기름만 바꿔서는 부족합니다
올리브오일을 포함한 지중해식 식단과 혈압의 관계를 살펴본 연구들이 있습니다. 그러나 올리브오일 한 가지가 혈압약처럼 즉시 혈압을 낮추는 것은 아닙니다.
혈압을 관리하려면 소금과 가공식품 섭취를 줄이고 채소와 과일, 콩류를 충분히 먹는 것이 중요합니다. 체중과 음주, 활동량도 함께 관리해야 합니다.
샐러드에 올리브오일을 뿌리면서 소금과 치즈, 짠 드레싱을 많이 사용한다면 혈압 관리에 유리한 식사가 아닐 수 있습니다.
고혈압약을 복용하고 있다면 올리브오일을 먹는다는 이유로 약을 줄이거나 중단하지 마세요. 음식은 처방약을 대신하지 않습니다.
당뇨가 있어도 올리브오일을 먹을 수 있을까요
탄수화물은 거의 없지만 열량과 함께 먹는 음식을 살펴야 합니다
올리브오일에는 밥과 빵처럼 혈당을 직접 올리는 탄수화물이 거의 없습니다. 그렇다고 당뇨가 있는 사람이 양을 신경 쓰지 않아도 되는 음식은 아닙니다.
올리브오일은 열량이 높아 많이 먹으면 체중 관리에 불리할 수 있습니다. 체중 증가는 장기적인 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.
빵을 올리브오일에 듬뿍 찍어 먹거나 파스타에 많은 양을 넣으면 기름뿐 아니라 함께 먹는 빵과 면의 탄수화물 섭취량도 늘어납니다.
당뇨가 있다면 올리브오일 자체보다 한 끼의 밥과 면, 빵의 양과 채소·단백질 구성을 함께 확인하세요.
다이어트 중 올리브오일을 먹으면 살이 빠질까요
포만감에 도움을 줄 수 있지만 기존 식사에 추가하면 열량이 늘어납니다
올리브오일은 지방이므로 식사 후 포만감을 유지하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 올리브오일이 체지방을 직접 태우는 것은 아닙니다. 한 숟가락에는 약 120킬로칼로리 안팎이 들어 있어 두세 숟가락이면 밥 반 공기에 가까운 열량이 추가될 수 있습니다.
다이어트 중에는 샐러드가 건강식이라는 이유로 올리브오일 드레싱을 제한 없이 붓지 않는 것이 좋습니다.
마요네즈와 크림소스, 버터를 줄이고 그 일부를 올리브오일로 바꾸는 방식으로 사용하세요. 기존에 먹던 기름은 그대로 두고 추가로 마시는 것은 체중 감량에 유리하지 않습니다.
올리브오일을 공복에 한 숟가락 먹으면 더 좋을까요
공복에 먹어야 흡수나 효능이 좋아진다는 근거는 충분하지 않습니다
아침 공복에 올리브오일을 한 숟가락씩 마시면 몸속 독소가 빠지고 혈관이 깨끗해진다는 이야기가 있습니다.
하지만 올리브오일을 공복에 따로 마셔야 특별한 효과가 생긴다고 볼 만한 근거는 충분하지 않습니다.
오히려 기름을 그대로 삼키면 메스껍거나 속이 느끼하고, 복통과 묽은 변이 생기는 사람도 있습니다.
올리브오일을 먹고 싶다면 공복에 억지로 삼키기보다 채소를 볶거나 샐러드와 두부, 생선 요리에 적당량 사용하는 편이 먹기 편합니다.
올리브오일이 변비에 좋다는 말은 맞을까요
일부 사람은 배변이 편해질 수 있지만 변비 치료제는 아닙니다
기름진 음식을 먹으면 장운동이 활발해지거나 변이 부드럽게 느껴지는 사람이 있습니다. 이 때문에 올리브오일을 변비에 좋은 음식으로 소개하기도 합니다.
하지만 올리브오일을 마신 뒤 배변이 나왔다고 장의 근본적인 문제가 해결된 것은 아닙니다. 많은 양을 먹으면 정상적인 배변이 아니라 복통과 설사가 생길 수 있습니다.
변비를 관리하려면 물과 채소, 과일, 잡곡과 콩류를 충분히 먹고 활동량을 늘리는 것이 먼저입니다.
변비가 오래 지속되거나 혈변과 체중 감소, 심한 복통이 동반된다면 기름을 마시며 해결하지 말고 진료를 받아보세요.
올리브오일을 많이 먹으면 어떤 부작용이 생길까요
메스꺼움과 복통, 설사와 체중 증가가 현실적으로 생길 수 있습니다
올리브오일 부작용은 대부분 한꺼번에 많은 양을 먹었을 때 나타납니다.
기름을 그대로 여러 숟가락 마시면 속이 느끼하고 메스꺼우며 복부 팽만과 복통, 묽은 변이나 설사가 생길 수 있습니다.
평소 지방이 많은 음식을 먹으면 소화가 잘되지 않는 사람은 더 적은 양에도 불편할 수 있습니다.
증상이 생겼다면 섭취를 중단하고 다음에는 숟가락으로 따로 마시지 말고 음식에 소량만 사용해보세요. 소량에도 통증이 반복된다면 억지로 먹을 필요는 없습니다.
담낭이나 췌장에 문제가 있다면 올리브오일을 조심해야 할까요
지방 섭취를 제한하라는 안내를 받았다면 건강한 기름이라도 많이 먹으면 안 됩니다
지방이 들어오면 담낭에서는 지방 소화를 돕는 담즙을 내보내기 위해 수축이 일어납니다.
담석이나 담낭염이 있는 사람은 기름진 음식을 먹은 뒤 오른쪽 윗배 통증과 메스꺼움이 심해질 수 있습니다.
급성 췌장염을 앓았거나 췌장과 담낭 수술 후 저지방 식사를 안내받았다면 올리브오일도 제한 대상에 포함될 수 있습니다.
올리브오일이 다른 동물성 지방보다 지방산 구성이 낫다고 해도 지방이라는 사실은 같습니다. 의료진이 정한 하루 지방 섭취량을 우선하세요.
엑스트라버진과 일반 올리브오일은 무엇이 다를까요
제조 방법과 향, 정제 여부가 다르므로 사용할 요리에 맞춰 선택하면 됩니다
엑스트라버진 올리브오일은 올리브 열매를 기계적·물리적 방법으로 짜낸 버진 오일 가운데 품질과 산도, 향미 기준을 충족한 제품입니다.
향과 맛이 비교적 뚜렷하고 올리브에서 유래한 폴리페놀 같은 미량 성분도 남아 있어 샐러드와 빵, 완성된 요리에 뿌려 먹기 좋습니다.
일반적으로 올리브오일이라고 표시된 제품은 정제 올리브오일에 버진 올리브오일을 섞은 형태가 많습니다. 향이 순해 볶음과 구이처럼 맛을 강하게 내고 싶지 않은 조리에 사용하기 편합니다.
엑스트라버진이 무조건 모든 요리에 정답인 것은 아닙니다. 맛과 가격, 조리 온도와 사용 목적에 맞게 고르면 됩니다.
엑스트라버진 올리브오일은 가열하면 안 될까요
일반적인 볶음과 구이에는 사용할 수 있지만 연기가 날 정도로 태우면 안 됩니다
엑스트라버진 올리브오일은 샐러드에만 사용하고 절대 가열하면 안 된다는 이야기가 있습니다.
하지만 가정에서 하는 일반적인 볶음과 구이, 오븐 요리에는 사용할 수 있습니다. 다만 어떤 기름이든 연기가 날 정도로 과열하면 맛이 나빠지고 성분이 변할 수 있습니다.
팬을 오랫동안 빈 상태로 달군 뒤 올리브오일을 붓거나 기름에서 연기가 계속 나는데도 조리하는 것은 피하세요.
강한 불로 빠르게 튀기는 요리를 자주 한다면 향이 순한 정제 올리브오일이나 해당 조리에 적합한 다른 식용유를 선택할 수 있습니다.
올리브오일로 튀김을 해도 괜찮을까요
사용할 수는 있지만 많은 양이 필요하고 반복 가열은 피하는 편이 좋습니다
올리브오일로 튀김을 만드는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 적절한 온도를 유지하면 채소와 생선 등을 튀길 수 있습니다.
다만 튀김에는 많은 기름이 필요하므로 가격이 부담될 수 있고, 엑스트라버진 특유의 향이 음식과 맞지 않을 수도 있습니다.
기름을 지나치게 높은 온도로 가열하거나 음식 찌꺼기가 탄 상태로 여러 번 반복해서 사용하는 것은 좋지 않습니다.
튀김옷이 검게 타거나 기름에서 불쾌한 냄새와 짙은 연기가 난다면 계속 사용하지 마세요. 올리브오일을 사용했다고 튀김이 저열량 음식으로 바뀌는 것도 아닙니다.
올리브오일은 하루에 몇 숟가락 먹는 것이 적당할까요
추가로 마실 양이 아니라 하루 전체 요리에 사용하는 기름의 양을 봐야 합니다
건강한 성인이 반드시 올리브오일을 하루 몇 숟가락 먹어야 한다는 공통 기준은 없습니다.
한 숟가락은 약 15밀리리터이며 약 120킬로칼로리 안팎입니다. 샐러드와 볶음, 구이 등에 사용한 양을 모두 합쳐 생각해야 합니다.
처음에는 하루 한 숟가락 정도를 여러 요리에 나누어 사용해보는 방법이 무난합니다. 기존 식사에 별도로 한 숟가락을 추가하기보다 사용하던 버터와 다른 기름 일부를 바꾸세요.
체중을 줄이고 있거나 지방 섭취를 제한하는 사람은 이보다 적은 양이 맞을 수 있습니다. 많이 먹을수록 효능이 커지는 음식은 아닙니다.
샐러드에는 올리브오일을 얼마나 뿌리는 것이 좋을까요
병에서 바로 붓지 말고 한 숟가락 이내로 계량해보세요
샐러드는 채소가 많아 가벼워 보이지만 올리브오일을 여러 바퀴 두르면 열량이 상당히 늘어날 수 있습니다.
병에서 바로 붓기보다 티스푼이나 밥숟가락으로 필요한 양을 덜어 사용해보세요.
올리브오일에 식초나 레몬즙, 후추와 허브를 섞으면 적은 기름으로도 채소 전체에 드레싱을 고르게 묻힐 수 있습니다.
치즈와 견과류, 아보카도도 지방이 들어 있는 식품입니다. 이런 재료를 함께 넣었다면 올리브오일 양을 조금 줄여도 충분합니다.
색이 진한 올리브오일이 더 좋은 제품일까요
초록색이나 노란색만으로 품질과 효능을 판단하기는 어렵습니다
올리브오일 색은 올리브 품종과 수확 시기, 숙성 상태와 제조 과정에 따라 초록색부터 황금색까지 다양합니다.
색이 진하다고 폴리페놀이 반드시 많거나 품질이 더 좋은 것은 아닙니다. 반대로 연한 색이라고 품질이 낮다고 단정할 수도 없습니다.
전문적인 품질 평가는 색보다 향과 맛, 산도와 산화 상태 등 여러 기준을 함께 사용합니다.
가정에서는 색만 보고 고르기보다 제품 종류와 수확·소비기한, 포장 용기와 보관 상태를 확인하는 편이 현실적입니다.
올리브오일에서 쓴맛과 매운맛이 나면 상한 것일까요
신선한 엑스트라버진 제품에서는 자연스러운 향미일 수 있습니다
엑스트라버진 올리브오일을 먹었을 때 혀에서 약간 쌉싸름하고 목 뒤가 알싸하게 느껴질 수 있습니다.
이런 쓴맛과 매운맛은 일부 신선한 올리브오일에서 나타나는 자연스러운 특징일 수 있습니다.
다만 오래된 견과류나 크레파스, 페인트처럼 불쾌한 냄새가 나고 고소한 향이 전혀 없다면 산패를 의심해볼 수 있습니다.
처음 접하는 향이 낯설다면 빵이나 토마토에 소량 뿌려 맛을 확인해보세요. 매운맛이 있다는 이유만으로 상한 기름이라고 버릴 필요는 없습니다.
올리브오일이 냉장고에서 굳으면 가짜일까요
낮은 온도에서 흐려지거나 굳는 현상만으로 진품을 판별할 수 없습니다
올리브오일을 냉장고에 넣었을 때 뿌옇게 변하거나 일부가 굳을 수 있습니다. 지방 성분이 낮은 온도에서 결정으로 변하기 때문입니다.
그러나 굳는 속도와 모양은 품종과 지방산 구성, 보관 온도에 따라 달라집니다.
냉장고에서 굳었다고 무조건 순수한 올리브오일인 것도 아니고, 굳지 않았다고 가짜인 것도 아닙니다.
제품의 진위를 냉장고 시험으로 판단하지 말고 제조사와 원산지, 품질 인증과 유통 경로를 확인하는 편이 낫습니다.
올리브오일은 어떻게 보관해야 오래 먹을 수 있을까요
빛과 열, 공기를 피하고 가스레인지 바로 옆에 두지 마세요
올리브오일은 빛과 열, 산소에 오래 노출되면 산화가 빨라지고 향과 맛이 떨어질 수 있습니다.
짙은색 유리병이나 빛을 차단하는 용기에 담긴 제품을 고르고, 개봉한 뒤에는 뚜껑을 바로 닫아주세요.
사용하기 편하다고 가스레인지와 오븐 옆에 두면 조리할 때 발생하는 열에 반복적으로 노출됩니다. 햇빛이 들지 않는 서늘한 찬장에 보관하는 편이 좋습니다.
대용량 제품이 저렴하더라도 오랫동안 먹지 못한다면 작은 용량을 구입하는 것이 낫습니다. 개봉한 뒤에는 가능한 한 신선할 때 사용하는 것이 좋습니다.
올리브오일 효능 부작용 정리
기존의 포화지방을 일부 대체하고 하루 전체 기름의 양을 조절하세요
올리브오일 효능으로는 단일불포화지방인 올레산을 섭취할 수 있다는 점을 생각할 수 있습니다.
버터와 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 올리브오일 같은 불포화지방으로 일부 바꾸면 콜레스테롤과 심혈관 건강을 관리하는 식단에 도움이 될 수 있습니다.
엑스트라버진 올리브오일에는 올리브에서 유래한 폴리페놀 성분도 남아 있습니다. 다만 올리브오일 하나가 혈관질환과 당뇨, 암을 치료하는 것은 아닙니다.
올리브오일 부작용으로는 많은 양을 먹은 뒤 메스꺼움과 복통, 설사가 나타날 수 있습니다. 열량이 높아 계속 추가해서 먹으면 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.
공복에 한 숟가락씩 마셔야 특별한 효능이 생기는 것은 아닙니다. 채소와 두부, 생선, 볶음 요리에 적당량 사용하는 편이 먹기 편합니다.
엑스트라버진 올리브오일도 일반적인 볶음과 구이에 사용할 수 있지만 연기가 날 정도로 과열하지 마세요.
담낭과 췌장질환으로 저지방 식사를 안내받았다면 건강한 기름이라도 임의로 많이 먹으면 안 됩니다.
올리브오일은 기존 식사에 추가하는 건강 보충제가 아니라 다른 지방을 일부 대신하는 조리 재료로 사용하는 것이 가장 무난합니다.