병아리콩 효능 부작용, 건강에 좋다고 매일 많이 먹어도 될까요
단백질과 식이섬유가 풍부하지만 갑자기 많이 먹으면 배가 불편할 수 있습니다
병아리콩 효능 부작용을 찾는 분들이 많습니다. 병아리콩은 둥글고 연한 노란색을 띠며 밤처럼 고소한 맛이 나는 콩입니다. 샐러드와 카레, 수프에 넣거나 갈아서 후무스로 만들어 먹습니다.
병아리콩에는 식물성 단백질과 탄수화물, 식이섬유가 들어 있습니다. 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨 같은 여러 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.
다만 병아리콩 한 가지가 혈당과 콜레스테롤을 치료하거나 살을 빼주는 것은 아닙니다. 흰쌀밥과 가공육의 일부를 병아리콩과 채소로 바꾸는 방식으로 활용할 때 의미가 있습니다.
병아리콩에는 어떤 영양소가 들어 있을까요
식물성 단백질과 식이섬유를 중심으로 엽산과 여러 무기질이 들어 있습니다
병아리콩은 곡류보다 단백질이 많고 육류보다 지방이 적은 콩류 식품입니다. 고기를 먹지 않는 식사에서 두부와 렌틸콩, 다른 콩류와 함께 단백질을 보완하는 데 활용할 수 있습니다.
식이섬유도 풍부해 흰밥과 빵만 먹는 식사에 병아리콩과 채소를 추가하면 식사의 구성을 다양하게 만들 수 있습니다.
엽산은 새로운 세포와 유전물질을 만드는 과정에 필요한 비타민입니다. 철은 혈액에서 산소를 운반하는 데 필요하지만, 병아리콩의 철은 식물성 철이라 육류의 철보다 흡수율이 낮은 편입니다.
파프리카와 브로콜리, 귤처럼 비타민 C가 들어 있는 식품을 함께 먹으면 식물성 철을 이용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩이 단백질 보충에 도움이 될까요
고기 대신 활용할 수 있지만 한두 숟가락만으로 충분한 단백질을 얻기는 어렵습니다
병아리콩은 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 샐러드에 조금 뿌리는 것보다 밥이나 고기 일부를 대신해 충분한 양을 넣어야 단백질 공급원으로서 의미가 커집니다.
다만 병아리콩만으로 모든 단백질을 해결할 필요는 없습니다. 달걀과 생선, 두부와 유제품 등 본인에게 맞는 다른 단백질 식품을 함께 먹는 편이 좋습니다.
채식 위주로 먹는다면 병아리콩과 현미, 통밀빵처럼 콩류와 곡류를 하루 식사에서 다양하게 섭취해보세요.
근육을 늘리고 싶다면 병아리콩만 많이 먹기보다 하루 전체 단백질 섭취량과 근력운동, 식사마다 나누어 먹는 양을 함께 살펴야 합니다.
병아리콩이 혈당 관리에 도움이 될까요
흰밥과 빵 일부를 대신하면 식후 혈당이 천천히 오르는 식사에 도움이 될 수 있습니다
병아리콩에는 탄수화물이 있지만 식이섬유와 단백질도 함께 들어 있습니다. 흰쌀밥이나 감자, 흰빵만 먹는 것보다 병아리콩과 채소를 함께 먹으면 식사의 소화 속도가 달라질 수 있습니다.
연구에서는 병아리콩을 포함한 식사가 일부 밀이나 감자 식품보다 식후 혈당 반응을 낮춘 결과가 보고됐습니다.
하지만 병아리콩을 먹으면 당뇨약이 필요 없어진다는 뜻은 아닙니다. 카레에 병아리콩을 넣고 밥을 평소와 같은 양으로 먹으면 탄수화물 섭취량이 오히려 늘어날 수도 있습니다.
당뇨가 있다면 처음에는 익힌 병아리콩 반 컵보다 적은 양을 밥 일부와 바꿔 먹고 식후 혈당을 확인해보세요.
병아리콩이 콜레스테롤과 심장 건강에 좋을까요
가공육과 기름진 고기 일부를 대신할 때 식단 개선에 의미가 있습니다
병아리콩에는 콜레스테롤이 없고 식이섬유와 식물성 단백질이 들어 있습니다.
햄과 소시지, 베이컨처럼 포화지방과 나트륨이 많은 식품 일부를 병아리콩으로 바꾸면 전체적인 지방과 식이섬유 구성을 개선할 수 있습니다.
반대로 고기와 치즈를 평소처럼 먹으면서 병아리콩만 추가하면 심장 건강에 좋은 식사가 자동으로 만들어지는 것은 아닙니다.
병아리콩 샐러드에 마요네즈와 치즈, 짠 소스를 많이 넣으면 열량과 나트륨이 크게 늘어날 수 있으므로 조리법도 함께 살펴야 합니다.
다이어트 중 병아리콩을 먹으면 살을 빼는 데 도움이 될까요
포만감에는 도움이 될 수 있지만 밥과 간식에 추가하면 열량이 늘어납니다
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 들어 있어 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밥 한 공기를 그대로 먹고 병아리콩을 큰 그릇으로 추가하기보다 밥 일부를 병아리콩과 채소로 바꾸는 방식이 좋습니다.
병아리콩을 기름에 바삭하게 튀기거나 설탕과 시럽을 입혀 먹으면 간식의 열량이 크게 늘어날 수 있습니다.
다이어트 중이라면 삶은 병아리콩을 샐러드와 수프에 넣거나 으깨서 샌드위치 속으로 활용해보세요. 처음에는 한 끼에 반 컵보다 적은 양으로 시작하면 됩니다.
병아리콩이 변비와 장 건강에 도움이 될까요
식이섬유를 늘릴 수 있지만 물을 적게 마시면 오히려 불편할 수 있습니다
병아리콩에는 식이섬유가 풍부해 채소와 콩류 섭취가 부족했던 사람의 배변 관리에 보탬이 될 수 있습니다.
다만 변비를 빨리 해결하겠다며 갑자기 많은 양을 먹으면 가스와 복부 팽만, 복통이 생길 수 있습니다.
평소 콩을 거의 먹지 않았다면 처음에는 익힌 병아리콩 두세 숟가락 정도로 시작하고 며칠에 걸쳐 양을 늘려보세요.
식이섬유를 늘릴 때는 물도 충분히 마셔야 합니다. 변비가 오래 지속되거나 혈변과 체중 감소, 심한 복통이 있다면 음식만으로 해결하려 하지 마세요.
병아리콩을 먹으면 가스와 배가 빵빵해지는 이유는 무엇일까요
소장에서 충분히 소화되지 않은 탄수화물과 식이섬유가 대장에서 발효될 수 있습니다
병아리콩 부작용으로 가장 흔한 것은 방귀와 복부 팽만, 배에서 꾸르륵거리는 증상입니다.
병아리콩에는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동하는 일부 탄수화물과 식이섬유가 들어 있습니다. 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 가스가 생길 수 있습니다.
병아리콩이 나쁜 식품이라서가 아니라 개인의 장 상태와 먹은 양, 평소 콩을 얼마나 자주 먹었는지에 따라 반응이 달라집니다.
과민성장증후군이 있거나 콩을 먹을 때마다 복통과 설사가 생긴다면 작은 양부터 시험하고, 증상이 반복되면 억지로 먹지 않는 편이 좋습니다.
병아리콩의 가스와 복부 팽만을 줄이려면 어떻게 먹어야 할까요
충분히 불리고 부드럽게 삶은 뒤 적은 양부터 천천히 늘려보세요
마른 병아리콩은 물에 충분히 불린 뒤 새 물에서 부드럽게 삶는 것이 좋습니다.
불린 물을 버리고 병아리콩을 한 번 헹군 뒤 새 물로 삶으면 일부 사람은 소화가 조금 편하게 느껴질 수 있습니다.
삶았을 때 손가락이나 숟가락으로 눌러 쉽게 으깨질 정도가 되어야 합니다. 속이 단단한 병아리콩은 씹기 어렵고 소화 부담도 커질 수 있습니다.
한꺼번에 큰 그릇으로 먹지 말고 두세 숟가락부터 시작하세요. 여러 번 먹어도 괜찮다면 반 컵 정도까지 천천히 양을 늘리면 됩니다.
삶은 병아리콩과 통조림 병아리콩 중 어떤 것이 좋을까요
편리함은 통조림, 나트륨 조절은 직접 삶은 병아리콩이 유리합니다
마른 병아리콩은 불리고 삶는 시간이 필요하지만 소금과 식감을 직접 조절할 수 있습니다.
통조림 병아리콩은 이미 익어 있어 물만 버리고 바로 샐러드와 카레, 수프에 사용할 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 통조림 제품에는 소금이 들어 있는 경우가 많습니다. 혈압과 나트륨을 관리한다면 영양정보를 확인하고 저염 또는 무염 제품을 골라보세요.
일반 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 국물을 버리고 흐르는 물에 충분히 헹구면 표면에 남은 나트륨을 일부 줄일 수 있습니다.
후무스는 병아리콩과 같은 효능을 기대해도 될까요
병아리콩으로 만들지만 참깨소스와 기름, 소금의 양을 함께 봐야 합니다
후무스는 익힌 병아리콩에 타히니라는 참깨소스와 올리브오일, 레몬즙과 마늘 등을 넣어 갈아 만든 음식입니다.
병아리콩의 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있지만 제품에 따라 기름과 소금의 양이 많을 수 있습니다.
후무스를 건강식이라고 생각해 큰 그릇으로 먹기보다 빵에 얇게 바르거나 채소를 찍어 먹는 소스 정도로 활용하세요.
시판 후무스는 영양정보에서 나트륨과 지방, 1회 제공량을 확인하는 것이 좋습니다. 참깨 알레르기가 있다면 타히니가 들어 있는지도 살펴야 합니다.
병아리콩을 많이 먹으면 어떤 부작용이 생길까요
가스와 복부 팽만, 복통과 묽은 변이 나타날 수 있습니다
병아리콩 부작용으로는 많은 양을 먹은 뒤 가스와 트림, 복부 팽만과 복통이 나타날 수 있습니다.
장이 예민한 사람은 묽은 변이나 설사를 경험할 수도 있습니다. 병아리콩을 먹은 날 양파와 마늘, 우유와 다른 콩류까지 많이 먹었다면 여러 식품의 영향을 함께 살펴야 합니다.
충분히 익히지 않은 병아리콩은 단단하고 소화하기 어렵습니다. 마른 병아리콩이나 불리기만 한 병아리콩을 그대로 먹지 말고 속까지 부드럽게 익혀주세요.
적은 양에도 복통과 설사가 반복된다면 몸에 좋다는 이유로 계속 먹을 필요는 없습니다.
병아리콩을 먹고 입과 목이 가렵다면 알레르기일 수 있습니다
다른 콩류나 땅콩 알레르기가 있다면 처음 먹을 때 반응을 주의하세요
병아리콩을 먹은 직후 입술과 혀, 입천장이나 목이 가렵다면 단순히 양념이 자극적이어서 생긴 느낌이 아닐 수 있습니다.
병아리콩도 콩과 식물이기 때문에 드물게 식품 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 두드러기와 얼굴 부종, 복통과 구토가 함께 나타날 수도 있습니다.
땅콩이나 완두콩, 렌틸콩 등 다른 콩과 식품에 알레르기가 있다고 반드시 병아리콩에도 반응하는 것은 아니지만 교차반응 가능성을 주의해야 합니다.
목이 붓거나 숨쉬기 어렵고 쌕쌕거림, 심한 어지러움과 의식 저하가 나타난다면 즉시 119나 응급의료기관의 도움을 받아야 합니다.
신장질환이 있다면 병아리콩을 피해야 할까요
무조건 금지할 필요는 없지만 칼륨과 인, 단백질 섭취량을 개인별로 맞춰야 합니다
병아리콩에는 칼륨과 인, 식물성 단백질이 들어 있습니다.
최근에는 콩에 들어 있는 칼륨과 인의 흡수율이 동물성 식품이나 첨가물보다 낮다는 점도 고려하지만, 신장질환의 단계와 검사 결과에 따라 허용되는 양은 다릅니다.
투석 전에는 단백질을 제한하는 사람이 있고 투석 중에는 더 많은 단백질이 필요한 사람도 있어 모두에게 같은 양을 권하기 어렵습니다.
혈액 속 칼륨이나 인 수치가 높거나 의료진에게 콩류를 제한하라는 안내를 받았다면 병아리콩과 후무스를 먹기 전에 적절한 양을 확인하세요.
임신 중 병아리콩을 먹으면 엽산을 충분히 섭취할 수 있을까요
식사에 보탬은 되지만 임신 전후에 권장되는 엽산제를 대신할 수는 없습니다
병아리콩에는 엽산이 들어 있어 임신을 준비하거나 임신 중인 사람의 균형 잡힌 식사에 활용할 수 있습니다.
하지만 음식으로 먹는 병아리콩만으로 임신 초기의 엽산 권장량을 안정적으로 채우기는 어렵습니다.
임신을 준비하거나 임신 초기라면 의료진이 안내한 엽산제를 복용하고 병아리콩과 잎채소, 다른 콩류를 식사에 함께 넣는 편이 좋습니다.
임신 중에는 병아리콩을 충분히 익혀 먹고, 개봉한 통조림과 조리한 병아리콩은 실온에 오래 두지 말고 냉장 보관하세요.
병아리콩은 하루에 얼마나 먹는 것이 적당할까요
처음에는 두세 숟가락으로 시작하고 익숙해지면 반 컵 정도로 조절해보세요
건강한 사람이 병아리콩을 반드시 하루에 몇 그램 먹어야 한다는 기준은 없습니다.
콩을 자주 먹지 않았다면 익힌 병아리콩 두세 숟가락 정도로 시작해 가스와 복통이 생기지 않는지 살펴보세요.
몸이 잘 받아들인다면 한 끼에 반 컵 정도를 밥이나 고기 일부와 바꾸어 활용할 수 있습니다.
병아리콩을 먹는 날 렌틸콩과 두부, 견과류까지 많이 먹는다면 전체 콩류와 식이섬유 섭취량이 지나치게 늘지 않는지도 확인하세요.
마른 병아리콩은 어떻게 불리고 삶아야 할까요
물을 넉넉히 넣어 충분히 불린 뒤 새 물에서 속까지 부드럽게 삶아주세요
마른 병아리콩은 먼지와 깨진 콩을 골라낸 뒤 흐르는 물에서 가볍게 씻습니다.
병아리콩 부피의 세 배 이상 되는 물을 넣고 냉장고나 서늘한 곳에서 충분히 불려주세요. 불리는 동안 콩이 물을 흡수해 크기가 커집니다.
불린 물은 버리고 병아리콩을 한 번 헹군 뒤 새 물을 넉넉하게 넣어 삶습니다.
삶는 시간은 콩의 크기와 보관 기간에 따라 달라집니다. 손가락이나 숟가락으로 눌렀을 때 속까지 쉽게 으깨지면 잘 익은 상태입니다.
삶은 병아리콩은 어떻게 보관해야 할까요
먹을 만큼 나누어 냉장하고 오래 둘 것은 물기를 빼서 냉동하세요
삶은 병아리콩은 충분히 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요.
실온에 오랫동안 두지 말고 며칠 안에 먹을 양만 냉장하는 것이 좋습니다.
오래 보관하려면 물기를 빼고 한 번 사용할 만큼 나누어 냉동용 봉지나 용기에 넣어주세요.
쟁반에 펼쳐 먼저 얼린 뒤 봉지에 옮기면 병아리콩이 큰 덩어리로 붙는 것을 줄일 수 있습니다. 수프와 카레에는 해동하지 않고 바로 넣어 조리할 수도 있습니다.
병아리콩 효능 부작용 정리
밥과 고기 일부를 대신해 적당량 먹고 처음에는 양을 천천히 늘리세요
병아리콩 효능으로는 식물성 단백질과 식이섬유, 엽산과 철, 마그네슘 등 여러 영양소를 섭취할 수 있다는 점을 생각할 수 있습니다.
흰밥과 빵, 가공육 일부를 병아리콩과 채소로 바꾸면 혈당과 포만감, 심혈관 건강을 관리하는 식단에 도움이 될 수 있습니다.
다만 병아리콩이 당뇨와 고지혈증, 변비를 직접 치료하거나 체지방을 태우는 음식은 아닙니다.
병아리콩 부작용으로는 가스와 복부 팽만, 복통과 설사가 나타날 수 있습니다. 평소 콩을 거의 먹지 않았다면 익힌 병아리콩 두세 숟가락부터 시작하세요.
통조림 제품은 나트륨 함량을 확인하고 국물을 버린 뒤 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
병아리콩이나 다른 콩류를 먹은 뒤 입과 목의 가려움, 두드러기와 부종이 나타난다면 알레르기 가능성을 주의해야 합니다.
신장질환으로 칼륨과 인, 단백질 섭취를 조절하는 사람은 본인의 검사 결과와 치료 단계에 맞는 양을 확인하세요.
가장 무난한 방법은 충분히 익힌 병아리콩을 반 컵보다 적은 양으로 샐러드와 수프, 카레에 넣고 밥이나 고기 일부를 대신해 먹는 것입니다.